ارتباط مصرف غلات کامل با کاهش خطر سرطان روده

سرطان روده بزرگ یکی از شایع‌ترین انواع سرطان‌های دستگاه گوارش است و تغذیه نقش مهمی در پیشگیری از آن دارد. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که مصرف منظم غلات کامل می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.

غلات کامل چیستند؟

غلات کامل شامل تمام اجزای دانه یعنی سبوس، جوانه و آندوسپرم هستند. برخلاف غلات تصفیه‌شده، در غلات کامل فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات مفید گیاهی حفظ می‌شوند.

نمونه‌هایی از غلات کامل عبارت‌اند از:

گندم کامل و نان سبوس‌دار واقعی

جو و جو دوسر

برنج قهوه‌ای

ذرت کامل

بلغور و کینوا

چرا غلات کامل خطر سرطان روده را کاهش می‌دهند؟

1. فیبر غذایی بالا

غلات کامل منبع غنی فیبر غذایی هستند. فیبر باعث افزایش حجم مدفوع، بهبود حرکات روده و کاهش زمان تماس مواد سرطان‌زا با دیواره روده می‌شود. این فرآیند نقش مهمی در پیشگیری از سرطان روده بزرگ دارد.

2. تغذیه باکتری‌های مفید روده

فیبر موجود در غلات کامل به‌عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کند و غذای باکتری‌های مفید روده را فراهم می‌سازد. این باکتری‌ها با تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر مانند بوتیرات، به سلامت سلول‌های روده کمک کرده و اثرات ضدسرطانی دارند.

3. کاهش التهاب روده

مصرف منظم غلات کامل با کاهش التهاب مزمن در دستگاه گوارش مرتبط است. التهاب طولانی‌مدت یکی از عوامل زمینه‌ساز سرطان روده محسوب می‌شود.

4. وجود ترکیبات آنتی‌اکسیدانی

غلات کامل حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند فنول‌ها، لیگنان‌ها و فیتوکمیکال‌ها هستند که به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و محافظت از سلول‌های روده کمک می‌کنند.

5. کمک به کنترل وزن و قند خون

اضافه‌وزن و مقاومت به انسولین از عوامل خطر سرطان روده هستند. غلات کامل با افزایش احساس سیری و کنترل قند خون، به کاهش این عوامل خطر کمک می‌کنند.

شواهد علمی چه می‌گویند؟

مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده‌اند افرادی که به‌طور منظم غلات کامل مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که بیشتر از غلات تصفیه‌شده استفاده می‌کنند، ریسک کمتری برای ابتلا به سرطان روده بزرگ دارند. بر اساس برخی پژوهش‌ها، مصرف روزانه غلات کامل می‌تواند خطر این سرطان را تا حدود 15 تا 20 درصد کاهش دهد.

چگونه غلات کامل را وارد رژیم غذایی کنیم؟

جایگزین کردن نان سفید با نان سبوس‌دار واقعی

استفاده از جو یا جو دوسر در وعده صبحانه

مصرف برنج قهوه‌ای به‌جای برنج سفید

افزودن بلغور یا کینوا به سالادها و غذاها

مصرف غلات کامل یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راهکارهای تغذیه‌ای برای کاهش خطر سرطان روده است. فیبر بالا، ترکیبات ضدالتهابی و اثر مثبت بر سلامت روده باعث شده‌اند غلات کامل جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی پیشگیرانه داشته باشند. با ایجاد تغییرات کوچک اما مداوم در انتخاب‌های غذایی، می‌توان گام بزرگی در حفظ سلامت دستگاه گوارش برداشت.